In qualunque sport e a qualsiasi livello, ogni tanto capita di dover fare una pausa forzata. Magari a causa di un infortunio, o anche per una serie di impegni lavorativi più pressanti del solito. In ogni caso, ricominciare a muoversi è importante, non solo per il tuo benessere fisico, ma anche per quello mentale. Francheska Martinez è una coach specializzata in allenamento funzionale della forza e appassionata di ogni forma di movimento, dagli esercizi con i pesi a quelli per la mobilità. Secondo Francheska, è in particolare l'allenamento per la forza a offrirci vantaggi che ci accompagneranno per tutta la vita. Ma avere delle buone basi e una buona tecnica è altrettanto importante.
"Quando ho iniziato ad allenarmi con i pesi, non sapevo bene come fare", racconta. "Così ho cercato di imparare tutto il possibile in materia, in modo da saperne sempre di più a ogni nuovo allenamento e sentirmi sempre più sicura".
È il momento di tornare ad allenarti? Ecco come ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, soprattutto quelli dedicati alla forza, e tornare in perfetta forma.
Il riposo è fondamentale
Se non vuoi andare incontro a infortuni e sovraffaticamento (e doverti fermare di nuovo), meglio non riprendere esattamente dove hai lasciato. “L'errore più grande che ho fatto quando ho iniziato ad allenarmi con i pesi è stato quello di strafare”, dice Francheska. “Non avevo un programma adeguato e non facevo abbastanza recuperi, ed è per questo che raccomando sempre di dare spazio alle necessarie pause”. Permettere al corpo di riposarsi tra un allenamento e l'altro significa permettere ai muscoli di rigenerarsi e svilupparsi.
Inizia gradualmente
Per tornare alle tue routine di allenamento per la forza o alla tua attività preferita, l'ideale è ripartire gradualmente, programmando meno sessioni del solito ma mantenendo la massima costanza. “Due sedute settimanali da 30 minuti sono il minimo per vedere dei risultati, sia dal punto di vista fisico che dell'incremento della forza”, afferma Francheska.
Una volta consolidata la routine di allenamento, potrai aumentare la frequenza delle sedute. Impegnati su ciò che fai e la motivazione resterà alta, anche grazie ai risultati che saranno ben presto visibili. E nei momenti più difficili, segui il consiglio di Francheska: “Il mio obiettivo è migliorare dell'1% ogni giorno. I piccoli passi porteranno a grandi risultati”.
Non è il carico che conta
“Il trucco migliore che mi abbiano mai insegnato è saper rendere pesante qualsiasi carico”, spiega Francheska. "Ho ottenuto risultati incredibili concentrandomi più sulla tecnica che sulla quantità di carico".
Con una buona tecnica di esecuzione e facendo attenzione a sfruttare l'intero range di movimento negli esercizi per la forza, ogni esercizio risulterà più efficace. Sollevare pesi impressionanti può fare bene al tuo ego, ma se non esegui correttamente il movimento non otterrai mai i risultati sperati.
Sovraccarico = progressi
“Nelle prime otto settimane di allenamento per la forza, vedrai risultati incredibili. Noi li chiamiamo 'Bonus del principiante'”, scherza Francheska. Ma per vedere dei reali progressi, devi aumentare progressivamente il carico. “Metti alla prova il corpo aggiungendo sempre più difficoltà, ed è questo che ti permette di continuare a ottenere risultati”.
Il sovraccarico progressivo si ottiene aggiungendo ripetizioni, riducendo i tempi di recupero tra queste, oppure aumentando il carico o la tensione degli esercizi. Se non aggiungi varianti, non vedrai alcun cambiamento, per questo è importante sovraccaricare progressivamente la muscolatura per svilupparne la forza.
Come attivare il core
Attivare il core significa imparare a coinvolgere la muscolatura del tronco, addominali compresi, per sostenere colonna vertebrale e bacino. Un core forte significa migliore equilibrio e stabilità durante gli esercizi.
“Nell'allenamento funzionale della forza”, spiega Francheska, “bisogna sempre coinvolgere tutto il corpo. Anche quando alleniamo le gambe o la parte superiore del corpo, dobbiamo comunque attivare il core, perché ogni parte è interconnessa alle altre”.
Per coinvolgere davvero la muscolatura del core e migliorare, quindi, la stabilità in ogni esercizio, lavora sulla respirazione. Come? “Un consiglio semplice e facile da ricordare: espirare durante la fase più impegnativa del movimento. Nelle estensioni sopra la testa, ad esempio, io espiro mentre distendo le braccia e inspiro mentre le riporto giù”, spiega Francheska.
E aggiunge: "Quando espiro profondamente contraggo un po' di più gli addominali e questo mi dà una sensazione di maggiore stabilità nella parte centrale del corpo". Un altro dettaglio importante è evitare di contrarre solo gli addominali. Per attivare il core, prova a coinvolgere il più possibile tutta la muscolatura centrale, avendo come centro ideale l'ombelico.
Secondo Francheska, se durante un esercizio incentrato sul core non riesci a sentire il coinvolgimento della parte centrale del corpo, può darsi che l'esercizio sia troppo difficile. “Non farti problemi a semplificare l'esercizio e punta a sentire la contrazione muscolare. Se, ad esempio, durante un plank non senti affatto il tuo core, allora prova ad appoggiare le ginocchia a terra per rendere l'esercizio più facile e poterti concentrare sulla muscolatura del core”.
Aumenta il carico anche con i pesi leggeri
Hai a disposizione soltanto un paio di manubri leggeri? Puoi lavorare comunque sulla forza: bastano pochi, semplici accorgimenti. “Esegui il movimento il più lentamente possibile, cerca di coprire l'intero range di movimento, evita gli slanci e mira a controllare la stabilità”, suggerisce Francheska.
Qualche altro suggerimento da provare...
- Aggiungi tenute isometriche – “Per fare gli squat hai solo due pesi da 5 kg? Allora aggiungi una tenuta e ti assicuro che sentirai la differenza”, afferma Francheska. “Mantieni la posizione di squat nella fase più bassa per un secondo, tre secondi, il tempo che ritieni più opportuno. E se fai 10 ripetizioni, fai 10 tenute”.
- Prova con i molleggi – Negli squat, per continuare con lo stesso esempio di prima, abbassati, molleggia controllando il movimento, poi torna su. In questo modo, i muscoli restano in tensione per più tempo e devono quindi aumentare lo sforzo. Secondo Francheska, “Potresti aggiungere due molleggi prima di distendere le gambe, o anche quattro o cinque”.
- Aggiungi mezze ripetizioni – "A ogni esercizio che copre il range di movimento completo, aggiungi mezza ripetizione. Questo tipo di esercizio consiste nell'arrivare fino alla parte culminante del movimento, fermarsi a metà nella fase di ritorno, ripetere da lì il movimento e tornare infine alla posizione iniziale”, spiega Francheska. Nel caso degli affondi, ad esempio, una ripetizione e mezzo significa scendere in affondo, tornare su a metà, scendere di nuovo in affondo e infine tornare alla posizione iniziale.
Riparti dalla tua condizione fisica personale. I tuoi obiettivi potrebbero essere molto diversi da quelli di amici, partner o colleghi, quindi non ha senso fare paragoni. Pensa piuttosto al tuo percorso individuale, e alla forza di volontà che ti ha fatto tornare di nuovo in pista. "Ci vuole impegno e autodisciplina", afferma Francheska. "Metticela tutta!"