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Yoga / maggio 2022

INIZIA A PRATICARE YOGA CON ADRIENE MISHLER

Famosissima su YouTube, Adriene Mishler è uno dei personaggi più noti nell'ambito dello yoga. In questa guida, illustra le posizioni e i principi base dello yoga per iniziare a praticarlo.

IMPARA LO YOGA CON ADRIENE

A close-up of Adriene in front of a blue sky, holding a yoga pose while wearing a white sports bra.

Adriene Mishler ha iniziato a insegnare yoga ai principianti quasi dieci anni fa. Da quando l'ha aperto nel 2012, il suo canale YouTube "Yoga with Adriene" ha conquistato oltre dieci milioni di iscritti e quasi un miliardo di visualizzazioni. I suoi video sono noti per l'approccio rilassato e accessibile con cui illustra le basi dello yoga per principianti, affiancata dal suo cane Benji.

L'autenticità e la semplicità di Adriene hanno attratto follower da tutto il mondo. Dal 2015 è partner di adidas, con cui condivide la visione di diffondere lo yoga per aiutare le persone a sentirsi bene nella propria pelle. "Lo yoga è un percorso fondamentale per raggiungere la consapevolezza e aiutarci ad avere un fisico e una mente sani", dice. "Si impara a respirare meglio, a vivere meglio e a utilizzare gli strumenti del pranayama per gestire la propria vita con meno ansia, dormire meglio e giungere a uno stato di energia sostenibile e centrata".


YOGA PER PRINCIPIANTI: RESPIRAZIONE (PRANAYAMA)

Adriene Mishler holds a seated yoga pose in a studio, wearing a sports bra and matching leggings from the Make Space yoga collection.

Per imparare a praticare yoga, è fondamentale controllare le proprie tecniche di respirazione, o pranayama. "Molte persone si avvicinano ai miei corsi senza rendersi conto che non respirano in modo efficace", spiega Adriene. "Io suggerisco sempre di immaginare il tragitto verso il basso compiuto dall'aria durante l'inspirazione e verso l'alto durante l'espirazione".

Inizia sempre dalla posizione in cui ti senti più comodo/a: a sedere a gambe incrociate, seduto/a su una sedia con il busto eretto oppure in piedi. Dedica qualche minuto a liberare la mente e a concentrarti su di te e sul momento presente, sollevando il torace. Appoggia comodamente le braccia e, con i palmi delle mani rivolti verso l'alto, respira profondamente, rilassando le spalle durante l'espirazione. Alla successiva inspirazione, solleva le braccia allungando bene il busto, abbassandole mentre espiri. Infine, fai ruotare le spalle mentre esegui un'inspirazione e un'espirazione complete. Questo ti aiuterà a entrare nel giusto stato mentale per la pratica.

Quando riuscirai a respirare in modo più efficace, sarai in grado di trarre il massimo dalle posizioni yoga. Allineare il respiro con i movimenti volontari è parte fondamentale della pratica, e crea un flusso di movimenti sincronizzato con il respiro. Spiega Adriene: "La prima cosa da ricordare, e anche la più semplice, è che la respirazione viene sempre per prima!"


POSIZIONI YOGA DI BASE

Dopo questa fase preparatoria, prova alcune di queste posizioni yoga (anche dette "asana") per principianti. Questa sequenza è tratta da una lezione di Adriene per principianti e inizia in quadrupedia:


GATTO (CHAKRAVAKASANA)

Adriene is seen in her studio with her dog in the cat-cow pose.

Si tratta di uno stiramento essenziale che allenta la tensione sulla spina dorsale e migliora la circolazione in corrispondenza delle vertebre dorsali.

  1. Mettiti in posizione di quadrupedia, assicurandoti che i polsi siano in linea con le spalle e le ginocchia con i fianchi.
  2. Inspirando, inarca la schiena sollevando contemporaneamente la testa e alzando lentamente lo sguardo verso il soffitto.
  3. Espirando, abbassa il coccige rivolgendolo verso il pube e arrotonda la schiena. Lentamente, fai scendere la testa verso l'ombelico.
  4. Inspira nuovamente e ripeti lo stiramento se occorre; al termine, torna in posizione di quadrupedia.

CANE A TESTA IN GIÙ (ADHO MUKHA SVANASANA)

Adriene is seen in her studio with her dog in the downward-facing dog pose.

Una delle posizioni yoga più note, la posizione del cane a testa in giù allunga i tendini del ginocchio e i polpacci, e aiuta a raddrizzare le spalle.

  1. In posizione di quadrupedia, inspira e premi con forza le mani al suolo, distribuendo uniformemente il peso su entrambe.
  2. Mentre espiri, alza da terra le ginocchia e porta il bacino verso l'alto.
  3. Lentamente, abbassa i talloni sul tappetino e stendi le gambe.
  4. Mantieni la posizione per qualche secondo (da tre a cinque), quindi espira e porta nuovamente le ginocchia a terra.

PIEGAMENTO IN AVANTI IN PIEDI (UTTANASANA)

Adriene is seen in her studio with her dog in the standing forward bend pose.

Quest'asana, ottima per bilanciare la posizione del cane a testa in giù, consente di stirare e allungare i tendini del ginocchio e le caviglie.

  1. Mentre sei ancora nella posizione del cane a testa in giù, tieni le mani ben piantate al suolo e piega le ginocchia, quindi a piccoli passi avvicina i piedi all'estremità anteriore del tappetino, piegandoti in avanti.
  2. Afferra i gomiti con le mani e premi bene i piedi al suolo, contraendo i quadricipiti.
  3. Continuando a respirare, lascia andare la testa rilassando il collo.
  4. Inspira, appoggia la punta delle dita sul tappetino e sollevati lentamente con la testa rivolta verso il torace.

GUERRIERO II (VIRABHADRASANA II)

Framed by plants, Adriene is seen in her studio holding the warrior II pose.

Il guerriero II è una posizione molto conosciuta e apprezzata, che aiuta ad allineare il corpo e ad aumentare stabilità e resistenza.

  1. In piedi a gambe divaricate, allarga le braccia e rilassa le spalle.
  2. Ora girati verso la parte anteriore del tappetino e contemporaneamente gira in quella direzione il piede destro.
  3. Stendi bene la gamba sinistra dietro, ruotando il piede di 45 gradi verso la parte anteriore del tappetino; il ginocchio destro deve essere allineato con il piede destro e i talloni di entrambi i piedi devono trovarsi sulla stessa linea.
  4. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi ripeti nell'altro senso.

COSA INDOSSARE: ADIDAS YOGA


Lo yoga è un esperienza che non coinvolge soltanto il corpo, ma è un viaggio filosofico e spirituale verso la scoperta di se stessi. Sentirsi bene nella propria pelle è essenziale, e con l'abbigliamento adeguato potrai entrare nel giusto flusso di concentrazione e dimenticare tutte le distrazioni della vita quotidiana.

L'abbigliamento da yoga adidas è flessibile e leggero, improntato alla massima comodità e libertà di movimento per permetterti di allungarti e piegarti senza costrizioni, concentrandoti solo sulla pratica. Un tappetino tecnico da yoga o un asciugamano assorbente ti daranno stabilità nel passaggio da una posizione all'altra.

Puoi scegliere di mescolare gli stili oppure di adottare un look più uniforme: trova i capi di abbigliamento più adatti a te. "Indossa indumenti comodi e partecipa così come sei", dice Adriene. "Se hai un corpo, un cuore e una mente, è tuo compito usarli e prendertene cura."


IN CONCLUSIONE

Adriene holds a yoga pose by the ocean, wearing the Water look from the Make Space yoga collection.

Al termine della pratica, prenditi qualche minuto per riflettere: metti i palmi delle mani uno contro l'altro e avvicinali al cuore, riconoscendo l'impegno che hai appena messo in gioco per migliorarti. Ricorda: respira e rilassati.

"Sono convinta che se possiamo incarnare i principi dello yoga durante la pratica, possiamo farlo anche al di fuori di essa", dice Adriene. "Se tutti si sentissero a loro agio nella propria pelle e più sicuri di se stessi, capaci di amarsi e comprendersi meglio, potremmo offrire questa stessa fiducia, amore e comprensione anche agli altri in modo più autentico e semplice."

Yoga / maggio 2022