Disclaimer: questa lezione ha lo scopo di aiutare a capire meglio come prendersi cura di sé ed entrare in sintonia con il proprio corpo. È intesa esclusivamente a fini informativi e non deve essere considerata un sostituto della consulenza o del trattamento medico professionale. Se si ritiene di avere un problema di salute o un'emergenza medica, è necessario consultare immediatamente un medico o un altro professionista sanitario qualificato.
"Posso allenarmi quando ho il ciclo?" è una domanda che probabilmente ti sarai posta spesso. Dai crampi al dolore lombare fino alla spossatezza, il ciclo mestruale può scombussolare il corpo e toglierti la voglia di allenarti.
Posso allenarmi durante le mestruazioni?
Contrariamente alla credenza popolare, l'allenamento durante le mestruazioni può essere uno strumento utile per alleviare i sintomi e per migliorare la salute fisica e mentale. Secondo la Dott.ssa Georgie Bruinvels, Director in Sports Science and Female Athlete Lead presso Orreco e atleta di endurance professionista, "il ciclo mestruale non dovrebbe fermarti, devi solo imparare a lavorare in sintonia con il tuo corpo".
Miti da sfatare sulle mestruazioni
Adattare la tua routine al ciclo mestruale è fondamentale. Quando le viene chiesto come allenarsi al meglio durante le mestruazioni, la Dott.ssa Bruinvels risponde che "mangiare sano, dormire bene, fare il giusto riscaldamento e imparare di più sul proprio ciclo sono cose che aiutano a mantenere alte le prestazioni".
Cercando su internet le risposte ad alcune delle domande più comuni relative alle mestruazioni, si trovano delle regole di base che tendono ad assomigliare più a leggende che a verità universali. Uno dei luoghi comuni più diffusi è che non ci si può allenare durante il ciclo, o che bisognerebbe evitare alcuni esercizi. L'insegnamento principale della Dott.ssa Bruinvels su questo argomento è che se si lavora in sintonia con il proprio ciclo mestruale e si impara a conoscerlo meglio, questo non dovrebbe influire sulle prestazioni. Ogni persona è diversa e non esiste un'esperienza che valga per tutte, ma monitorare il ciclo mestruale e conoscerlo è essenziale. "Il ciclo mestruale è uno strumento che ci aiuta a capire meglio l'andamento del nostro corpo; un ciclo che cambia improvvisamente potrebbe essere un segnale di qualcosa che non va". Un consiglio cruciale potrebbe essere quello di non sottovalutare mai l'impatto che può avere lo stress: "può influenzare il ciclo mestruale in diversi modi. Se hai cicli irregolari e dolorosi, potrebbe essere opportuno consultare un medico".
Un'altra domanda frequente è come controllare l'aumento di appetito durante il ciclo. Secondo la Dott.ssa Bruinvels:
Le ricerche dimostrano che il modo in cui viene metabolizzato il cibo può variare a seconda della fase del ciclo mestruale. Questo significa che il corpo potrebbe aver bisogno di un equilibrio di macronutrienti (ovvero carboidrati, grassi e proteine) leggermente diverso
Il tasso metabolico a riposo (chiamato anche RMR) tende ad essere più elevato durante la settimana prima del ciclo. Questa fase del ciclo mestruale è nota come fase luteale, ovvero il periodo che intercorre tra l'ovulazione e le mestruazioni. Essere consapevoli del tipo di alimentazione più indicata durante tutto il ciclo può davvero aiutare a sentirsi meglio e affrontare le giornate con energia.
Poi c'è la paura delle perdite. L'unico modo per prevenire le perdite è essere adeguatamente preparate. Oltre agli assorbenti, è utile investire in prodotti per l'allenamento a prova di perdite, come i tight adidas TechFit Period Proof. Dotati della nuova tecnologia adidas Flow Shield, questi tight presentano strati assorbenti e una membrana che aiuta a proteggere dalle perdite, assicurando alle atlete maggiore sicurezza per allenarsi durante le mestruazioni.
I vantaggi dell'allenamento durante le mestruazioni
Durante quel periodo del mese, la motivazione può scarseggiare. Secondo la Dott.ssa Bruinvels, ciò è dovuto all'alterazione del profilo ormonale causata dalle mestruazioni. "La mancanza di energie può anche essere esacerbata dalla riduzione di serotonina e dopamina, gli ormoni associati alla felicità e alla socialità, insieme all'impatto di altri sintomi come i disturbi del sonno". In questo caso, la cura migliore è proprio provare a fare movimento. Di seguito, un elenco dei diversi vantaggi dell'allenamento durante le mestruazioni:
- Più endorfine: l'improvvisa diminuzione degli ormoni della riproduzione può ostacolare il rilascio di altre sostanze chimiche che fanno sentire bene. Corpo e mente tendono alla spossatezza, e se si è propense ad avere sintomi premestruali e mestruali, allora è probabile che i livelli di serotonina diminuiscano insieme a quelli degli ormoni della riproduzione. Come fare a contrastare questa situazione? Aumentando le endorfine. Secondo la Dott.ssa Bruinvels, "l'allenamento può aiutare ad aumentare il livello di endorfine, che a loro volta aiutano a migliorare il benessere generale".
- Riduzione del dolore: quando le si domanda se l'allenamento durante le mestruazioni può influenzare il livello di dolore, la Dott.ssa Bruinvels risponde che "fare esercizio è un ottimo modo per ridurre i sintomi mestruali e farci sentire meglio, sia psicologicamente che fisicamente". Aggiunge inoltre che è "normale avere sintomi, sentirsi più emotive e stanche in certi momenti, ma la nostra ricerca ha dimostrato che l'esercizio fisico può aiutare a ridurre il dolore e a far stare molto meglio".
- Contro il gonfiore: il gonfiore al basso ventre che si manifesta prima o durante le mestruazioni è un sintomo comune di questa fase, e il modo migliore per ridurlo è fare movimento. Si consiglia inoltre di mantenere una buona idratazione, prima, durante e dopo l'attività fisica. Shannon Ehrhardt, Performance Dietician Manager presso EXOS, spiega che i soggetti attivi dovrebbero fare attenzione al livello di idratazione e all'equilibrio dei fluidi: "aumentare l'assunzione di acqua e assicurarsi di assumere abbastanza elettroliti, sodio in particolar modo, è sempre importante, ma durante le mestruazioni lo diventa ancora di più".
Quali attività posso svolgere durante le mestruazioni?
È importante ricordare che durante la fase delle mestruazioni è come se il corpo facesse gli straordinari. Per Tiffany Grimm, Director of Recovery presso EXOS, la cosa più importante da fare è ascoltare il proprio corpo: "aumentare l'intensità durante questa fase di 'rilascio' del ciclo mestruale a volte può andare contro il bisogno del corpo di rallentare". Per non sbagliare, ecco una breve lista degli allenamenti più adatti in questa fase, dal meno intenso al più intenso:
- Stretching: spesso trascurato, è uno degli esercizi che offre maggiori benefici, specialmente se hai fatto poco movimento a causa dei crampi mestruali. Secondo Tiffany Grimm, dei semplici movimenti di allungamento muscolare possono aiutare ad alleviare la tensione causata dal dolore, "attenuando disagi e letargia ingiustificati". Aggiunge inoltre che "lo stretching aiuta a far arrivare ossigeno ai muscoli e favorisce il rilascio di sostanze neurochimiche, aumentando il senso di benessere".
- Yoga: a seconda del livello di energia, puoi scegliere una sequenza più o meno intensa. Vinyasa, Hatha o Restorative, trova il tipo di yoga che fa al caso tuo. Quando le viene chiesto di condividere alcuni dei vantaggi principali dello yoga durante le mestruazioni, Tiffany menziona il controllo del respiro. "Lo yoga integra la consapevolezza del respiro, una pratica che ha il potere di trasformare il proprio stato fisico e mentale in poco tempo. Può essere l'alleato migliore per cambiare l'umore, alleviare il mal di schiena e ritrovare l'energia".
- Corsa: macinare chilometri durante il ciclo può sembrare un'impresa dura. Tiffany consiglia di prestare attenzione ai segnali del proprio corpo. "Se quando inizi a correre senti le gambe particolarmente pesanti, allora passa a una camminata rapida o al trekking. Se ti senti particolarmente energica, inizia a correre lentamente e aumenta gradualmente la velocità".
- Nuoto: galleggiare in acqua può farti sentire più leggera, e questo effetto aiuta ad alleviare i crampi mestruali. Prima di entrare in acqua, Tiffany consiglia di "fare attenzione ai segnali che manda il corpo. Dal nuoto libero all'aerobica in acqua, la cosa essenziale è divertirsi e lasciare che il corpo si muova come desidera".
Rimani sempre attiva - Programma su Educazione fisica e ciclo mestruale
Le statistiche indicano che 1 ragazza su 4 abbandona lo sport durante l'adolescenza indicando come motivo principale la paura di perdite durante le mestruazioni. Ecco perché adidas si sta impegnando a combattere uno dei tabù più diffusi nel mondo dello sport.
In collaborazione con la Dott.ssa Georgie Bruinvels di Orreco, che ha una vasta esperienza con atlete e team di professionisti, EXOS Human Performance Company e insegnanti di educazione fisica, adidas ha messo a punto un pratico programma da far circolare nelle scuole per aiutare le adolescenti a comprendere meglio il proprio ciclo mestruale. Il programma descrive le diverse fasi del ciclo, come gestirne i sintomi e come rimanere attive grazie a consigli su attività fisica e alimentazione.
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Cosa indossare quando ti alleni durante le mestruazioni
Ora che sei più informata sull'allenamento durante le mestruazioni, scopri la nostra selezione di attrezzatura sportiva e trova quello di cui hai bisogno per affrontare al meglio questa fase del mese.