Innanzitutto, cos'è un allenamento HIIT?
Sicuramente avrai già sentito il termine “HIIT”, ma cos'è realmente questo tipo di allenamento? Il curioso acronimo sta per High-Intensity Interval Training (allenamento a intervalli ad alta intensità), che è un tipo di cardio estremamente efficace per rimettersi in forma velocemente. Invece di montare in sella a una cyclette o correre su un tapis roulant e andare a ritmo costante per un'ora, l'HIIT racchiude in 30 minuti, o meno, una serie di movimenti intensi, che pompano il muscolo cardiaco.
Perché l'HIIT è talmente efficace in così poco tempo?
È fondamentale spingere al massimo. Durante gli intervalli di lavoro, dovresti mirare a raggiungere l'80-95% della tua frequenza cardiaca massima - su una scala da uno a dieci, è otto o nove. Con l'allenamento a intervalli ad alta intensità, una maggiore durata non è necessariamente preferibile. Se ci si impegna nel modo corretto, alla fine si dovrebbe essere assolutamente esausti, e l'efficacia massima si raggiunge con un tempo inferiore ai 30 minuti. Pur volendo spingere a fondo, accertati di eseguire correttamente l'esercizio, quindi la prima volta vai un po' più piano per imparare bene i movimenti.
In cosa consiste un allenamento HIIT?
Che si tratti di cinque minuti o di mezz'ora, stabilisci il tempo da dedicare all'allenamento. Ricorda: è più importante l'intensità dell'esercizio rispetto alla durata. Sulla base del tempo che hai a disposizione, scegli il tipo di allenamento e la durata degli intervalli di riposo. Un buon schema per iniziare è 30 secondi di lavoro e 45 secondi di riposo, migliorando nel tempo, puoi passare a 30 o 45 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo.
Il bello dell'HIIT è che puoi fare qualsiasi esercizio, con o senza attrezzatura, e otterrai risultati eccezionali. Ogni intervallo consiste in movimenti pliometrici esplosivi che affaticano i muscoli per sfruttare al massimo il tempo a disposizione. Movimenti come squat con salti, piegamenti, mountain climber e saltelli con divaricazioni sono solo alcuni esempi di esercizi ad alta intensità che faranno pompare il cuore.
Quali sono i vantaggi dell'HIIT e perché ha tanto successo?
Se sei stanco della solita routine cardio, l'HIIT è il modo perfetto per vivacizzarla. Ma non solo! Ottieni anche tutti i benefici dell'allenamento HIIT, con muscoli che bruciano e fiumi di sudore, in tempi record. Oltre a far bene al cuore (cioè, al muscolo cardiaco) l'allenamento HIIT offre altri vantaggi.
1. Migliora il tuo VO2 max
Se ti manca il fiato nei primi due intervalli, l'HIIT è l'occasione giusta per migliorare la capacità massima di ossigeno assorbita. Scopri cosa significa aumentare il VO2 max e senti la differenza nei livelli di resistenza dopo poche settimane di HIIT.
2. Brucia molte calorie, prima e dopo
Spingere al massimo durante gli intervalli attivi richiede un maggiore apporto di ossigeno e ciò crea un effetto di postcombustione durante i periodi di riposo e dopo l'allenamento. Poiché il corpo ha bisogno di più ossigeno per recuperare, si bruciano più calorie anche dopo la conclusione dell'allenamento, per cui lo schema breve dell'HIIT è più efficace del cardio a ritmo costante.
3. Maggiore forza muscolare
Gli intensi esercizi dell'HIIT fanno aumentare la frequenza cardiaca e al tempo stesso fanno crescere la massa magra. Ben presto, quelle flessioni, i piegamenti e i saltelli con divaricazioni sembreranno un po' più facili perché i muscoli del corpo acquisiranno la forza necessaria per eseguirli.
4. Puoi esercitarti ovunque, in qualsiasi momento e in qualsiasi quantità di tempo.
Non servono attrezzi, a parte un timer sul telefono, quindi non avrai scuse per evitare la tua sessione di HIIT. Che si tratti di soli cinque minuti tra un impegno e l'altro, di aggiungere 10 minuti alla fine di un allenamento di resistenza o di spingere al massimo per 25 intensi minuti, questo versatile metodo di allenamento può essere adattato in base alle preferenze quotidiane.
5. Al bando la noia
L'HIIT è solo una tecnica di allenamento, quindi una volta comprese le tempistiche, i movimenti veri e propri dipendono da te. Metti insieme un po' di esercizi per creare un allenamento HIIT, poi cambiali tutti la volta successiva per una sessione completamente diversa. Alla fine, apprenderai gli esercizi che ti piacciono (un po' di piegamenti? No? Okay!) e che potrai sempre includere nel tuo allenamento.
È il momento di provare l'HIIT?
I vantaggi dell'HIIT sono innegabili, quindi perché non provare? Se sei alle prime armi o stai riprendendo a fare attività fisica, dedica del tempo ad apprendere bene i movimenti. In quel modo, farai un buon allenamento di forza, caratteristiche fondamentali per praticare una buona sessione di HIIT. Se hai lesioni o problemi di salute, consulta il medico prima di cominciare.
Preparati all'allenamento HIIT indossando indumenti sportivi che offrono sostegno senza ostacolare i movimenti, come tight a compressione o short e top aderenti e traspiranti. Per gli esercizi ad alto impatto, indossa scarpe che sostengono e ammortizzano, in modo da sentirti sicuro a ogni salto. Se hai bisogno di aiuto per trovare un paio di scarpe specifiche per l'HIIT, leggi la nostra guida all'acquisto per saperne di più.